Zbog epidemije koronavirusa većina je prisiljena većinu vremena biti kod kuće.

Ipak, važno je ostati psihički i fizički zdrav u danoj situaciji.

Stručnjaci Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo zato savjetuju o važnosti pravilne prehrane u vrijeme smanjenih društvenih kontakata:

U strahu od dulje izolacije i ograničenih mogućnosti nabave svježe hrane, većina nas želi osigurati potrebne zalihe namirnica. Uslijed dosade, tjeskobe i stresa, često donosimo lošije prehrambene izbore zbog kojih postajemo podložnijima zarazi i teže se oporavljamo od bolesti. Dugotrajan boravak u kući vrijeme je u kojem, u nedostatku sadržaja, češće posežemo za hranom, a nerijetko i pretjeramo u količini soli, šećera i masnoća.

Opskrbu hranom važno je dobro isplanirati kako bismo očuvali svoje zdravlje, ali i kako ne bismo nepotrebno bacali hranu. Prehrana bazirana na rafiniranim namirnicama poput bijelog brašna, ulja i šećera neće doprinijeti jačanju našeg imuniteta, ni oporavku oboljelih članova naših obitelji. Trebamo se prilagoditi uvjetima u kojima se nalazimo i odabrati one namirnice koje se mogu dulje vrijeme skladištiti, koje će nam osigurati dovoljnu količinu hranjivih tvari, posebno vitamina i minerala. Raznolikost ćemo postići kombinacijom svježih, smrznutih, suhih i konzerviranih namirnica.

Čak 80 posto imunoloških stanica nalazi se u crijevima te je briga o zdravoj crijevnoj mikroflori izuzetno važna za imunitet. Dobre bakterije osigurat ćemo unosom kiselog zelja i repe, kao i fermentiranih mliječnih proizvoda poput kefira, acidofilnog mlijeka i jogurta.

Uz dobre bakterije bitno je unijeti i dovoljnu količinu vitamina C kojeg sadrži već navedeno kiselo zelje i repa, voće i povrće, naranče, mandarine, nektarine, limuni i nar.

Zbog brže kvarljivosti svježeg voća, možemo se opskrbiti suhim voćem, smrznutim bobičastim voćem ili konzerviranim voćem (birajte voće bez šećera ili ga isperite ako je u sirupu). Voće u kombinaciji s orašastim plodovima (orasi, bademi, lješnjaci) i sjemenkama (bundevine, sezamove, suncokretove sjemenke) osigurat će hranjiv međuobrok. Potrebne količine hrane jednostavno možemo procijeniti pomoću naše šake.

Od povrća, osim krumpira, luka, češnjaka i raznih oblika prerađene rajčice, ne zaboravite na izvore beta karotena koji djeluje kao antioksidans i jača imunitet: batat (slatki krumpir), muškatnu tikvu i mrkvu. Zaleđeni špinat, mahune, grašak ili mješavine povrća dobar su odabir u vrijeme kad ne možemo doći do svježih namirnica. Dobro je imati i koju teglicu zimnice poput cikle, kiselih krastavaca i paprike. Zimnica se sprema od davnina upravo kako bi se sačuvale zalihe hrane za vrijeme tijekom kojeg svježe namirnice nisu dostupne.

Ukoliko odaberemo cjelovite žitarice i proizvode od žitarica poput integralne tjestenine i riže, ječma, heljde, prosa, zobi i zobenih pahuljica te kukuruzne krupice, osigurat ćemo izvor složenih ugljikohidrata, prehrambenih vlakana te vitamina B skupine.

Kako bismo unijeli dovoljnu količinu proteina prehranu, ne moramo se bazirati samo na meso i mesne proizvode, već unos proteina možemo osigurati i iz jaja, svježeg sira, smrznute i konzervirane ribe te grahorica (konzerviranih ili suhih) poput graha, leće, slanutka i graška. U prošlosti su nutritivno kvalitetan obrok, variva, najčešće od mahunarki, pripremale naše bake u nedostatku izobilja. Kuhanje variva ne zahtijeva puno pravila, već se najbolje voditi vlastitim ukusom pri odabiru namirnica. Varivo se može napraviti od svake namirnice, samo pod uvjetom da u njemu bude povrća svih vrsta – od kupusa do krumpira, luka i češnjaka, cjelokupnog inventara od tikvica, patlidžana, paprike, rajčice i raznih vrsta grahorica.

Začini čine razliku, stoga začinimo svoja jela češnjakom, đumbirom, majčinom dušicom, kurkumom, čili papričicom ili cimetom, koji će osim dobrog okusa i pozitivno djelovati na naš imunitet.

Ne zaboravimo piti vodu!

Čak i sasvim mala dehidracija može uzrokovati glavobolju, opći umor ili manjak koncentracije. Povećanjem stupnja dehidracije povećava se i rizik po zdravlje.

Voda je medij u kojem se odvija život, oslobađa organizam štetnih tvari, regulira tjelesnu temperaturu, olakšava probavu, a kožu održava zdravom. Bez vode, zapravo, nema ničega. Poznato je da čak i sasvim mala dehidracija može prouzrokovati glavobolju, opći umor ili manjak koncentracije, a što je veći stupanj dehidracije, veći je i rizik po naše zdravlje.

Stoga, u ovo vrijeme ograničenog kretanja, kada smo osuđeni na dugotrajni boravak u kući, kako bi osigurali adekvatnu brigu za sebe, svoje zdravlje pa samim time i za zdravlje osoba o kojima skrbimo, s kojima dijelimo stambeni prostor, nikako ne smijemo zaboraviti na adekvatnu hidraciju tijela.

Zdravstvena preporuka je piti 0,3 dl vode/kg tjelesne mase dnevno što znači da osoba od 60 kg treba popiti malo manje od dvije litre vode dnevno, osoba od 80 kg malo ispod 2,5 l dok dijete od 25 kg treba popiti oko 7,5 dl vode.

Riziku od dehidracije izloženi smo svi, ali mala djeca i nemoćne osobe posebno su rizična skupina jer ovise o brizi drugih. Ne zaboravimo ih podsjetiti da redovito piju vodu, toplu limunadu i čajeve i to prije nego što osjete žeđ. Ne zaboravimo im ponuditi i toplu juhu i variva koji će osim okrijepe doprinijeti ukupnom unosu tekućine i potrebnih elektrolita.

Djecu je od najranijeg uzrasta potrebno učiti da je voda najzdravije piće. Znamo da su upravo oni skloni ispijanju slatkih i gaziranih pića koja su izrazito visoke energijske vrijednosti i koja brzo smanjuju osjećaj gladi, ali im nedostaju prijeko potrebni vitamini i minerali. Vrlo je važno da razgovarate s djetetom o važnosti vode za zdravlje.

Vodu trebamo piti tijekom cijeloga dana, a da bismo to i ostvarili ona nam treba biti uvijek dostupna. U Hrvatskoj više od 87% stanovništva koristi sustav javne vodoopskrbe i pije vodu iz slavine. Voda se redovito kontrolira i zdravstveno je ispravna, ali ju često, upravo zbog dostupnosti, uzimamo zdravo za gotovo.

U slučaju evakuacije iz svog doma ili prekida voodopskrbe bitno je pri ruci imati i bocu pitke vode.

Komentari

Komentara