Kad razmišljamo o opskrbi, skladištenju i strateškom korištenju namirnica, važno je birati namirnice koje će nam osigurati dovoljnu količinu hranjivih tvari, posebno vitamina i minerala, navodi Hrvatski zavod za javno zdravstvo.

Raznolikost ćemo postići kombinacijom svježih, smrznutih, suhih i konzerviranih namirnica.

Voće i povrće

Prema preporuci Svjetske zdravstvene organizacije, dnevno je potrebno unijeti najmanje 400 grama voća i povrća. Dobar izbor voća su agrumi poput naranče, klementine i grejpa, kao i banane i jabuke, koje se mogu izrezati na manje komade i zamrznuti za kasniju konzumaciju ili dodati u smoothie. Povrće koje se ne kvari brzo i koje se može duže vrijeme skladištiti je korjenasto povrće poput mrkve, peršina, cikle i repe te povrće poput kupusa, brokule i cvjetače. Češnjak, đumbir i luk dobro je uvijek imati u zalihama jer daju aromu, bogatiji okus i hranjivost obroku.

Sve smrznuto voće odličan je izbor. Još uvijek sadrži visoku razinu vlakana i vitamina, a ponekad je i povoljnije od svježe opcije. Smrznuto voće može se nakon odmrzavanja dodati u sokove, smoothije i razne kaše ili u jogurt. Smrznuto povrće je hranjivo, brzo za pripremu i može pomoći u postizanju preporučene dnevne količine povrća čak i kod oskudne opskrbe svježom hranom.

Mahunarke, žitarice i škrobno povrće

Grah, slanutak, leća i ostale mahunarke značajni su izvori biljnih bjelančevina, vlakana, vitamina i minerala. Nisu lako kvarljive namirnice, odlično se kombiniraju s drugim namirnicama i mogu se koristiti za pripremu raznih jela: gulaša, juha, namaza i salata.

Integralna riža i tjestenina, zob, heljda i druge nerafinirane, cjelovite žitarice odličan su izbor jer imaju dug rok trajanja, lako se mogu pripremiti i doprinose unosu vlakana. Nezaslađeni krekeri i integralni kruh također su dobra opcija. Kruh se može zamrznuti za kasniju upotrebu, idealno u kriške, za lakše odmrzavanje i očuvanje svježine. Škrobno povrće poput krumpira i batata dobar je izvor složenih ugljikohidrata. Mogu se peći, kuhati u malo vode ili kuhati na pari. Za očuvanje vitamina i okusa nemojte guliti koru prije kuhanja ili pečenja.

Zdravi zalogaji

Za suho voće, orašaste plodove i sjemenke je bitno da se konzumiraju bez dodanog šećera i soli. Mogu poslužiti kao mali zdravi zalogaji ili se mogu dodavati kašama kao što je zobena te salatama i drugim jelima. Maslaci ili namazi od orašastih plodova i sjemenki također su dobar izbor, ali pod uvjetom da u svom sastavu nemaju dodani šećer, sol ili djelomično hidrogenirano ili palmino ulje, nego je sastav 100 % orašasti plod ili sjemenka (npr. maslac od sezama ili badema).

Jaja i mlijeko

Jaja su odličan izvor proteina i hranjivih tvari te su čest sastojak raznih jela. Odlučite se za kuhanje ili pečenje umjesto prženja. Iako je uobičajena praksa da hladnjaci imaju u vratima spremnik za jaja, to ipak nije najbolje mjesto za čuvanje zbog promjene temperature prilikom otvaranja i zatvaranja vrata hladnjaka. Bolje ih je stoga držati u stražnjem, hladnijem dijelu hladnjaka. Svježina jaja može se provjeriti jednostavnim testom: ako jaje, kada ga stavimo u posudu s vodom, potone na dno, znači da je potpuno svježe. Ako se lagano odigne ili malo podiže s dna, još uvijek je dobro za upotrebu, no ako jaje ostane plutati na površini, to je znak da je staro.

Mliječni proizvodi pružaju povoljan izvor proteina i drugih hranjivih sastojaka. Odabir mliječnih proizvoda sa smanjenim udjelom masti jedan je od načina smanjenja potrošnje zasićenih masti, uz unos svih ostalih hranjivih tvari iz mlijeka. UHT mlijeko u limenci ili kartonu može se duže vrijeme čuvati. Mlijeko u prahu je još jedna opcija koja nije lako kvarljiva i skladišti se na policama.

Konzervirano povrće i riba

Iako je svježe ili smrznuto povrće obično opcija koju radije biramo, povrće u konzervi poput gljiva, graška, rajčice i mahuna dobra je alternativa s dužim rokom trajanja. Ne zaboravite odabrati, kada je to moguće, proizvode s manje soli ili, najbolje, konzervirano bez soli.

Konzervirana tuna, sardine i druga riba dobar su izvor bjelančevina i zdravih masnoća. Te namirnice mogu biti hranjiv dodatak salatama, tjesteninama ili cjelovitom kruhu. Ako je moguće, odaberite ribu konzerviranu u vodi, a ne u ulju ili salamuri.

Određeno voće i povrće preporuča se držati odvojeno

Plin etilen, koji neki plodovi voća i povrća emitiraju, može ubrzati proces zrenja drugog voća i povrća. Jabuke, kruške, marelice, grožđe i rajčice ispuštaju puno etilena, pa se preporučuje držati ih podalje od kupina, jagoda, mrkve, cvjetače te kelja, kupusa i drugoga lisnatog povrća. Ako jabuke ili kruške držimo u hladnjaku, onda ih trebamo držati na donjim policama jer je etilen teži od zraka i zadržat će se dolje.