Kako ulazimo u treću godinu života u pandemiji, svima postaje jasno da ćemo se morati naučiti nositi s njom na duge staze.

Dolaskom novih varijanti virusa SARS-CoV-2 imunost stečena cijepljenjem i preboljenjem prethodne varijante postaje djelomično upitna.

Prvo i najvažnije u ovom trenutku što svatko može učiniti da smanji rizik od loših ishoda COVID-a-19 je da se potpuno cijepi i primi booster-dozu, ako je indicirana, pravovremeno, uz poštovanje ostalih epidemioloških mjera.

Iako se loš ishod potpuno nepredvidivo i rjeđe može dogoditi i kod mlađih, zdravih osoba, velik broj istraživanja ukazuje na cijeli popis stanja i bolesti u podlozi (tzv. underlying diseases) koje mogu značajno doprinijeti lošem ishodu COVID-a-19. Skrećem fokus na neka stanja i bolesti iz tog popisa na koje se može utjecati promjenom životnog stila i navika te time dodatno i dugoročno smanjiti rizike od loših ishoda.

To su, prije svega, debljina, odnosno pretilost s BMI >30, šećerna bolest, koronarna bolest srca, visoki tlak, depresija, pušenje i s njim povezane plućne bolesti te stanja koja kompromitiraju naš imunitet.

Na početku nove kalendarske godine uvođenjem nekoliko jednostavnih navika možemo utjecati na sva ta stanja, a predlažem da ih se pokuša barem na ograničeno razdoblje od tri tjedna i potom revidirati učinak na zdravlje, što će pojačati motivaciju za ustrajanje i utrti put dobrim navikama: pokušati maksimalno izbaciti rafinirani šećer, a žudnju za slatkim nadomjestiti kombinacijom oraščića i suhog voća te svježeg voća.

Konzumacija rafiniranih šećera zbog naglih oscilacija u glikemijskom indeksu ima učinak i na raspoloženje i energiju tijekom dana. Treba jesti čim više za stolom, svjesno, a ne usputno za računalom ili pred TV-om, a nakon obroka prošetati ili biti aktivan u kućanskim poslovima.

Najmanje tri puta tjedno, a poželjno svakodnevno, valja provesti pola sata aerobne tjelovježbe, što može biti i samo brzo hodanje. Donesite odluku o prestanku pušenja i potražite pomoć u realizaciji – prijavite se za grupnu ili individualnu podršku u Odjelu za mentalno zdravlje i prevenciju ovisnosti Zavoda za javno zdravstvo na broj telefona 320-969.

Planirajte svoje obroke kroz tjedan tako da smanjite konzumaciju mesa na tri dana u tjednu, osobito crvenog mesa, a uključite u svoju prehranu više ribe i biljnih proteina (variva od mahunarki kao što su grah, leća, slanutak, grašak i slične) te integralne žitarice.

Povećajte unos povrća i voća tako da unosite dnevno dvije i pol čaše svježega ili kuhanog povrća i barem tri-četiri komada voća, kombinirajući različite boje (vitamine). Hranu ne dosoljavajte kod stola.

Za pomoć oko planiranja jelovnika i uvođenja promjena u prehrani sukladno zdravstvenom stanju nazovite Savjetovalište za prehranu na besplatni telefon ZZJZ 0800-200-163, također i za kontinuirano 24-satno mjerenje tlaka, radi pouzdanog uvida u vrijednosti tlaka kroz dan.

Smanjite stres kroz fizičku aktivnost, bolju organizaciju vremena, više druženja na otvorenom, kao i kroz traženje psihološke podrške – stres je percipirana opasnost koja najčešće nije realna – naši psihoterapeuti vam mogu pomoći da promijenite način razmišljanja i percepciju.

Spavajte 7-8 sati jer će to utjecati na apetit, raspoloženje i imunitet te smanjiti žudnju za nezdravim namirnicama. Boravite čim više na suncu radi vitamina D ili, tijekom zimskih mjeseci, uzimajte nadomjeske.

Piše: Irena Stipešević-Rakamarić, dr. med., spec. javnog zdravstva